Antes de comenzar con tu rutina para bíceps debes saber que éstos hacen parte de los músculos pequeños, y muchas personas tienden a sobre entrenarlos, realizando en muchas ocasiones más series y repeticiones de las recomendadas. Hay que tener en cuenta que es un músculo que también se estimula en el entrenamiento de espalda y es auxiliar al entrenar pecho y hombros.

Variando los rangos de series y repeticiones puedes centrar tu entrenamiento, en mayor medida, en la fuerza o en el volumen muscular, o incluso una mezcla de ambos.

Pautas de entrenamiento

Se puede decir que hay sólo un tipo principal de ejercicio para el bíceps: el curl, en el que el codo queda fijo contra la resistencia. Sin embargo, existen muchas variaciones del curl de bíceps que modifican la posición de los brazos en relación con el resto del cuerpo, y esto es lo que permite estimular el músculo desde diferentes ángulos.

Dado que todos los ejercicios de bíceps son movimientos de una sola articulación, la regla en cuanto al orden de ejercicios es: hacer primero aquellos que permiten levantar la mayor cantidad de peso en cada sesión de trabajo (el curl con barra y con mancuerna). Luego continuar con ejercicios tales como el curl del predicador y el curl concentrado (en cuyo caso la parte superior de los brazos estará estabilizada para proporcionar un mayor aislamiento del bíceps), que no le permitirán utilizar tanto peso. Los curls que utilizan poleas y máquinas, generalmente deben realizarse como parte final del entrenamiento.

TIP: Luego de realizar tu rutina para bíceps puedes entrenar también los antebrazos, debido a la proximidad que hay entre ambas zonas anatómicas, y a que el antebrazo sirve de ayuda en los ejercicios de los bíceps.

Tener unos bíceps grandes y bien definidos son una meta común entre quienes inician el entrenamiento con pesas. Hoy, de la mano de Julián Tanaka, te compartimos una rutina para que ejercites tus bíceps al máximo. ¿Estás listo?


rutina para bícepsInstagram: @juliantanaka

 

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